Für gewöhnlich wird von einer höheren Proteinzufuhr abgeraten, da diese angeblich negative Auswirkungen auf die Knochen und die Nierenfunktion hat. Studien zufolge ist jedoch eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf bis zu 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht angemessen und sogar allgemein besser für Ihre Gesundheit als die normale Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht.15
So verglich z. B. eine Studie, die im Jahr 2012 im Clinical Journal of the American Society of Nephrology veröffentlicht wurde, die Wirkung einer proteinreicheren Ernährungsform mit der einer fettarmen Diät. Beide Ernährungsformen wurden von den Probanden über einen Zeitraum von 24 Monaten durchgeführt.
Das Ergebnis der Studie nach Ablauf der 2 Jahre lautete:
Es zeigten sich keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion der Probanden mit der High-Protein-Ernährungsform.16 Tatsächlich hatte die energiereduzierte, proteinreiche Ernährung eine ausgeprägte Gewichtsreduktion zur Folge, die gleichzeitig die Blutdruck-, Blutzucker- und Cholesterinwerte spürbar
verbesserte.17 All dies sind wiederum Faktoren, die zu einer gesunden Nierenfunktion beitragen.
Auch der Mythos, dass eine hohe Proteinaufnahme die Knochengesundheit beeinträchtigt, wurde mittlerweile durch die Forschung widerlegt. In einer umfangreichen Metaanalyse, die auf 31 klinischen Studien basierte und im Jahr 2009 im American Journal of Clinical Nutrition erschien, konnte gezeigt werden, dass kein negativer Zusammenhang zwischen einer höheren Proteinzufuhr und der Beeinträchtigung der Knochengesundheit besteht. In der Tat wurde sogar ein signifikanter Nutzen von größeren Proteinaufnahmen für die Knochengesundheit und die Kalziumverwertung festgestellt.18 19 Ein negativer Effekt für die Knochen bei einer Erhöhung der Proteinzufuhr kann laut der Forschung nur dann zustandekommen, wenn nicht genügend Kalzium über die Ernährung aufgenommen wird.
Im Gegenzug kann eine niedrige Proteinaufnahme die Knochenbildung, die Muskelzellsynthese sowie den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel beeinträchtigen.20
Damit Sie also alle genannten und in klinischen Studien belegten positiven Effekte des “fettverbrennenden Nährstoffs der Natur” genießen können, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr von den im Allgemeinen empfohlenen 0,8 g pro kg Körpergewicht auf etwa 1,5 g pro kg Körpergewicht erhöhen.
Zu beachten ist, dass insbesondere folgende Gruppen von Menschen einen höheren Proteinbedarf als allgemein empfohlen haben:
Senioren MÜSSEN unbedingt Ihren Proteinzufuhr erhöhen, um Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) entgegenzuwirken!
Im normalen Alterungsprozess wird progressiv Muskelmasse abgebaut. So verlieren gesunde Menschen ab einem Alter von 20 Jahren etwa die Hälfte ihrer Muskelmasse, bis sie 80 Jahre alt sind.23 Dabei werden die Muskelfasern durch Fett- und Bindegewebe ersetzt, wodurch die Muskeln schwächer werden und schneller ermüden. Erhöht man aber den Eiweißkonsum, kann diesem Prozess entgegengewirkt werden, und bestimmte gesundheitliche Risiken, die mit dem Alterungsprozess Hand in Hand gehen, werden gesenkt.24
Wie viel Protein sollten Sie also zu sich nehmen, und wann ist der beste Zeitpunkt?
Hier ein Beispiel zur Veranschaulichung...
Ein 100 kg schwerer Mann, nennen wir ihn einmal Frank, sollte täglich 150 g Proteinzu sich nehmen. Frank ist allerdings oft unterwegs, arbeitet in einem Vollzeitjob und genießt ein relativ aktives soziales Leben.
Vermutlich sieht es bei Ihnen ähnlich aus, und auch Sie haben zu wenig Zeit, um sich gesund zu ernähren und 2- bis 3-mal am Tag zu kochen, damit Sie sich von schlechtem, ungesundem Fast Food fernhalten.
Um die benötigte Menge an Protein zu sich zu nehmen, müsste Frank, selbst wenn er proteinreiche Lebensmittel konsumiert, ungefähr 15 gekochte Eier, 20 Gläser Milch, 750 g Putenbrust, 500 g Rindfleisch oder 7 Dosen Thunfisch herunterwürgen.25 Sie können sich das sicher bildlich vorstellen. Offensichtlich ist das eine ganze Menge an Lebensmitteln und viel zu viel, als dass Frank sie an einem Tag zu sich nehmen könnte.
Dabei handelt es sich zweifellos um gute Proteinquellen. Doch damit Sie Ihre Fettverbrennung drastisch erhöhen können, müssen Sie viel zu große Mengen dieser Lebensmittel zu sich nehmen, was auf Dauer definitiv
nicht gesund und empfehlenswert ist! Darüber hinaus enthalten diese Lebensmittel auch viel Fett und Kohlenhydrate, die sogar zu einer Gewichtszunahme beitragen können.
Ein weiteres, sehr wichtiges Teilstück des Puzzles ist,
wann Sie das Protein konsumieren.
Es hat nachweislich Vorteile, Protein nach dem Sport oder mittags zu sich zu nehmen, um spätabendliche Hungerattacken zu vermeiden.
Jedoch zeigten Studien auch, dass die optimale Zeit für die Einnahme von Protein - und zwar sehr viel davon - morgens auf nüchternen Magen ist. Dies ist wahrscheinlich einer der Schlüsselfaktoren für Ihre Probleme bei der Gewichtsabnahme in der Vergangenheit. Sie gaben Ihrem Körper vermutlich viel zu wenig Protein, um morgens Ihren Stoffwechsel anzuregen und die Fettverbrennung anzufeuern.
Eine 2013 in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass Probanden, die morgens als Erstes eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nahmen, über den ganzen Tag keine Heißhungerattacken verspürten, bessere Ghrelin-Werte aufwiesen und somit wesentlich bessere Abnehmerfolge verzeichnen konnten.26
Eine weitere Studie deutet auf bessere und konstante Blutzucker- und Insulinwerte hin, und das über den ganzen Tag, wenn man morgens zum Frühstück das richtige Protein zu sich nimmt.27
Vermutlich fragen Sie sich nun, welches Protein das
“RICHTIGE” ist.
Das ist eine sehr gute Frage, deren Antwort Sie auf der nächsten Seite finden…
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